Kettlebell – plan treningowy na masę

Moda na kettlebell’s (odważniki) sprawia, że plany treningowe z udziałem tego sprzętu są coraz bardziej popularne. To wygodne rozwiązanie pozwala na realizację treningu w domu. Wystarczy zakupić odważnik o wadze dostosowanej do swoich możliwości, aby zrealizować kompletny trening na masę, siłę oraz rzeźbę.
Dla przeciętnego mężczyzny wystarczy odważnik 16 kilogramowy. Z czasem należy wymienić kettlebell na cięższy – tak, aby mięśnie cały czas były stymulowane z taką samą siłą. Wszakże, po pewnym czasie zdolności motoryczne i siłowe organizmu wzrosną.

W dzisiejszej publikacji podejmujemy temat treningu na masę przy wykorzystaniu odważników kettlebells.

Trening na masę – kettlebell’s

Trening na masę charakteryzuje sie bardzo dużą liczbą ćwiczeń wielostawowych – tj. takich, które angażują większą niż jedna grup mięśniowych.

Trening na masę może mieć charakter obwodowy (tj. każda partia mięśniowa podczas jednej sesji), jak i łączony (2-3 partie na sesję). Plan treningowy należy realizować 3-4 razy w tygodniu. Jedna sesja nie powinna trwać dłużej niż 90 minut.

Przykładowy plan z odważnikami kettlebell’s (na masę)

Dzień 1

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Przysiady (kettleell przy klatce piersiowej)412
Wykroki (kettlebell w rękach)412
Wchodzenie po schodach (kettlebell w rękach)4(10-18 sch.)
Wspięcia na palce (na podwyższeniu)416
Uginanie ramion (2 x kettlebell) stojąc38
Uginanie ramion w oparciu o kolanu siedząc38
„21”221

Dzień 2

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Wyciskanie kettlebell w leżeniu jednorącz412
Rozpiętki412
Przenoszenie kettlebell nad głową412
Wyciskanie francuskie38
Pompki szwedzkie38
Wyciskanie kettlebell zza głowy stojąc38
Spięcia brzucha z kettlebell na klatce3max

Dzień 3

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia412
Pompki na kettlebell412
Szrugsy412
Unoszenie kettlebell38
Unoszenie wzdłuż tułowia (do twarzy)38
Podrzut38
Spięcia brzucha z kettlebell na klatce3max

Dodaj komentarz